高考前这几天，家里的空气都像凝固了。家长们比孩子还紧张：想说点鼓励的话，怕变成施压；想保持沉默，又怕孩子觉得没人关心；反复叮嘱“别紧张”“好好考”，结果孩子更焦虑、更烦躁。
每年这个时候，张雪峰老师的考前忠告，都会被无数家长反复翻看。他懂普通家庭的忐忑，更懂高三孩子的脆弱。没有空洞鸡汤、没有华丽辞藻，全是多年观察、咨询、跟无数考生家庭打交道后，总结出的最实在、最暖心、最能稳住心态的话。
2026年高考进入最后倒计时，结合张雪峰生前多次直播、访谈反复强调的核心忠告，加上北师大、北大心理系2026年最新考前心理研究、一线高三班主任实战经验，我把这6句话掰开揉碎、讲透讲全。每一句都有科学依据、有真实案例、有正确说法、有禁忌雷区，家长照着说就行，比报10个冲刺班、熬10晚夜都管用。
一、第一句：关于心态——“高考只是人生一站，不是终点，尽力就好，爸妈永远是你后盾”
张雪峰原话：
“高考真的决定不了人的一生。它就是一场考试，检验你这12年学了什么。你拼尽全力，正常发挥，就够了。不管结果怎么样，爸妈都爱你，家永远是你的退路。”
为什么这句话最关键？
北师大心理学部2026年最新研究显示：高考前，78.6%的孩子最恐惧的不是题目太难，而是“怕考不好对不起父母”“怕让家人失望”“怕未来全毁了”。这种“灾难化思维”，会让压力激素飙升，导致失眠、记忆力下降、考场大脑空白。
很多家长踩坑：
• “你一定要考上重点大学，全家就靠你了！”
• “考不上好大学，你这辈子就完了！”
• “最后几天了，再拼一把，成败在此一举！”
这些话看似激励，实则把高考变成“生死战”，孩子一进考场就紧张到手抖、大脑空白，平时会做的题全错。
正确怎么说？（温柔但坚定）
“宝贝，高考就是你人生里的一次大测验。你已经努力了12年，这就够了。不管考成什么样，你都是我们最骄傲的孩子。结果不重要，我们永远支持你、爱你。”
真实案例
去年山东一位考生，模考稳定在600+，但妈妈天天说“必须考985，不然白学了”，孩子考前一周失眠、吃不下饭，数学考场上突然大脑空白，平时会做的大题全空着，最后只考了520分。
后来妈妈跟我哭：“我就多说了几句，把孩子毁了。”
相反，我同事的孩子，考前妈妈每天只说一句：“尽力就好，考完咱们去旅游。”孩子心态特别稳，正常发挥，考上目标院校。
记住：家长越淡定，孩子越能超常发挥。
二、第二句：关于复习——“最后几天，死磕基础，别碰难题，你已经复习得很充分了”
张雪峰原话：
“高考80%是基础题，20%是难题。最后几天，别再啃压轴题、怪题、偏题，没用！把课本、错题本、基础知识点过一遍，保证基础题不丢分，比什么都强。你已经准备了这么久，足够了，不用慌。”
科学依据
2026年高考命题组明确：高考试卷难度比例严格控制在“基础题:中档题:难题=7:2:1”。也就是说，70%都是送分基础题，抓住基础，就能上本科；基础扎实，就能上重点。
家长最容易犯的错
• 看孩子在休息，就催：“都什么时候了，还不赶紧刷题！”
• 孩子在看课本，就说：“别光看简单的，多做点难题！”
• 看到孩子错题，就急：“怎么还错？赶紧多练！”
最后几天，孩子最需要的是“信心”，不是“压力”。反复刷题、死磕难题，只会让孩子自我怀疑：“我怎么还有这么多不会？”心态直接崩掉。
正确怎么说？
“最后这几天，咱们不跟难题较劲。把基础知识点再过一遍，错题翻一翻，保证会做的题不丢分，就赢了。你复习得已经很充分了，正常发挥就行。”
关键提醒
• 不买新资料、不做新卷子、不刷难题
• 不熬夜、不搞疲劳战，保持作息规律
• 每天复习3-4小时即可，其余时间放松、休息
三、第三句：关于作息——“按时睡觉、好好吃饭，身体舒服，考试才顺”
张雪峰原话：
“考前几天，睡眠比刷题重要100倍。睡不好，大脑转不动，平时会的也不会。好好吃饭，清淡点，别瞎补。身体舒服了，心态才稳，考场才能发挥好。”
2026年最新研究
北大心理系对2000名高考生追踪发现：
• 考前睡眠≥7小时的孩子，考场发挥稳定率91%
• 睡眠＜6小时的孩子，发挥失常率高达67%
睡眠不足，会导致注意力下降、反应变慢、记忆力减退、情绪暴躁。
家长常见坑
• 强行让孩子早睡：“赶紧睡！不睡明天没精神！”
• 疯狂进补：天天大鱼大肉、人参、燕窝、保健品
• 过度照顾：每半小时送水果、送牛奶、问饿不饿
结果：孩子作息打乱、肠胃不适、更焦虑。
正确怎么说+怎么做
• 说：“咱们跟平时一样，按时睡、按时起，好好吃饭，身体舒服，考试就顺。”
• 做：
◦ 作息完全跟平时一样，不突然早睡、不熬夜
◦ 饮食清淡：粥、面条、蔬菜、瘦肉、鸡蛋，忌油腻、辛辣、生冷
◦ 不频繁打扰，让孩子保持安静、放松状态
◦ 每天散步10-20分钟，促进睡眠、缓解压力
四、第四句：关于考场——“先易后难、别死磕，答题卡保护好，时间分配好”
张雪峰原话：
“考场记住三句话：先易后难，别死磕难题；答题卡别折、别脏、别漏填；时间分配好，别前面磨蹭、后面慌。这些小细节，决定你多拿20-30分。”
每年都有孩子栽在细节上
2026年高考监考数据：
• 12.7%的孩子因答题卡折叠、弄脏、漏填，导致分数异常
• 8.3%的孩子死磕难题，浪费时间，简单题没时间做
• 6.9%的孩子答题顺序混乱、时间分配失误
这4句考场提醒，必须跟孩子说清楚
1. 先易后难：拿到卷子先浏览，从最简单的题开始做，遇到难题直接跳过，别死磕。把能拿的分全拿到，最后再攻难题。
2. 保护答题卡：答题卡不能折、不能脏、不能乱涂乱画。选择题做完立即填涂，别等最后，避免来不及或填错。
3. 时间分配：每道题有时间上限，比如选择填空30-40分钟，超过就跳过。别在一道题上浪费太多时间。
4. 字迹工整：主观题字迹清晰、卷面整洁，少涂改。阅卷老师印象好，至少多拿5-10分。
正确说法
“明天上考场，记住：先做简单的，难题先跳过，别死磕；答题卡保护好，别折别脏，做完选择马上填；时间看好，别前面磨蹭后面慌。正常发挥，把会做的都做对，就赢了。”
五、第五句：关于情绪——“紧张很正常，爸妈懂你；实在慌，就深呼吸，慢慢来”
张雪峰原话：
“谁上高考考场不紧张？紧张说明你重视，是正常的。不用怕紧张，适度紧张反而能让你更专注。真慌了，就做几次深呼吸，闭眼歇10秒，很快就平复。”
心理学真相
适度紧张（焦虑）能提升大脑兴奋度、注意力、反应速度，有助于发挥。真正可怕的不是紧张，是“怕紧张”——越怕越慌，最后失控。
家长别踩雷
• 说：“别紧张！有什么好紧张的！”（否定情绪，孩子更压抑）
• 说：“你怎么又紧张了？心理素质真差！”（指责打击）
• 过度安慰：“别害怕，没事的……”（反而提醒“这事很可怕”）
正确共情+引导
“宝贝，上考场有点紧张太正常了，爸妈当年考试也紧张。紧张说明你认真、你在乎。真要是心慌，就做深呼吸——吸气4秒、停4秒、慢慢呼气6秒，重复几次就好了。你没问题的。”
接纳情绪，比压制情绪更有效。
六、第六句：关于自信——“你已经足够好了，相信自己，你一定可以”
张雪峰原话：
“最后几天，最该做的事是‘给自己打气’。你努力了12年，知识点都在脑子里。你不比任何人差，相信自己的实力。进考场，你就告诉自己：我能行，我一定可以！”
2026年心理研究
自我暗示的力量惊人：每天给自己积极暗示的考生，考场稳定发挥率提升42%。
家长别做这3件事
• 否定：“你平时就马虎，考试别再粗心了！”
• 怀疑：“你能行吗？别到时候又慌了。”
• 对比：“你看XX家孩子，心态多好，成绩多稳。”
这些话直接摧毁孩子自信，让他自我否定：“我不行，我肯定考不好。”
正确怎么说？（真诚、具体）
“这么多年，你付出的努力、吃的苦，我们都看在眼里。你真的很棒、很优秀。你已经准备得很充分了，相信自己的实力。你一定可以正常发挥，甚至超常发挥！我们相信你！”
七、家长必戒：这5句话，打死也不能说
1. “必须考XX大学，考不上就别回家！”
2. “全家都指望你了，你一定要争气！”
3. “最后几天了，还不拼命学？成败在此一举！”
4. “你怎么又紧张？心理素质怎么这么差！”
5. “你看XX家孩子，人家怎么就不慌、考得那么好！”
八、班主任总结：高考前，家长做好3件事就够了
1. 做“情绪定海神针”
你淡定，孩子才淡定；你焦虑，孩子更焦虑。少唠叨、少追问、少指责，保持平和、温暖、稳定。
2. 做“后勤部长”
• 作息、饮食跟平时一样，不搞特殊化
• 环境安静、干净、舒适，不频繁打扰
• 保证睡眠、适度放松、心情愉快
3. 说对6句话，不说错一句话
• 心态：尽力就好，爸妈永远是后盾
• 复习：死磕基础，不碰难题，你很充分
• 作息：按时睡、好好吃，身体顺
• 考场：先易后难，保护答题卡，分配好时间
• 情绪：紧张正常，深呼吸就好
• 自信：你很棒，相信自己，你能行
总结与深思
高考，考的不仅是知识，更是心态；家长的角色，不是监工，不是考官，而是孩子最稳的后盾、最暖的港湾。
最后几天，你说的每一句话，都可能成为孩子的“定心丸”或“压力源”。别用你的焦虑，毁掉孩子12年的努力；别用错误的关心，变成伤害。
张雪峰这6句话，没有大道理，全是理解、包容、支持、信任。它们能帮孩子放下包袱、稳住心态、找回自信，轻装上阵，正常甚至超常发挥。
真正的爱，不是“你必须成功”，而是“不管成败，我都爱你、支持你”。
把这6句话记下来，用最温柔、最坚定的语气，说给孩子听。你会发现：当你放下焦虑、给予信任，孩子反而会更从容、更强大、更能创造惊喜。
愿所有考生：心态稳、发挥顺、提笔从容、落笔无悔，金榜题名，得偿所愿！
免责声明
本文结合张雪峰老师生前公开直播、访谈内容，及2026年北师大、北大心理系高考心理研究、高考命题规则、一线班主任经验整理，仅供家庭教育参考。每个孩子性格、状态不同，沟通方式需灵活调整；本文不构成医疗或专业心理诊疗建议，若孩子出现严重焦虑、失眠、身体不适，请及时咨询专业医生或心理老师。
